MINERALES: Principales Fuentes y Realción con la Salud

Principales Minerales

Algunos minerales son indispensables para el buen funcionamiento del organismo humano y su carencia puede provocar serios problemas de salud.

Algunos de los principales son:

• Calcio

Elemento químico más abundandte en el ser humano; el individuo puede contener de 1000 a 1200 gr. de calcio. Se recomienda una ingestión de 500mg diarios (adultos) y 1000 mg para madres y embarazadas y lactando. Del calcio consumido se absorbe alrededor del 40% a traves del intestino delgado y el resto se elimina en las heces; su absorción se favorece por la acción de la vitamina D, la lisina, arginina, lactosa y cuando se dan condiciones ácidas. El calcio no absorbido (60%) aumenta al llevar una dieta alta en grasas y bajas en vitamina D y por presencia de alcohol, oxalatos, fosfatos, fitatos... así como la inmobilidad del individuo.
Una función muy importante que cumple en el organismo es que sumisnistra calcio para la formación de los huesos y dientes, gracias a la hormona calcitonina y vitaminas A y C. además interviene en un gran número de transformaciones y mecanismos, como son la coagulación de la sangre, la contracción muscular, etc. es importante saber que, cuando su concentración normal se reduce, la hormona paratiroidea actúa y provee el Ca necesario.

Fuentes: las mejores fuentes de calcio son la leche y los productos lácteos, pero también se encuentra en vegetales verde oscuro con hojas.

• Fósforo

Representa el .1% del peso corpora y está muy relacionado con el calcio, pues juntos forman la hidroxiapatita. La función del fósforo es la formación de huesos y dientes (80% del fósforo se encuentra en éstos), el resto se localiza en fluídos extracelulares y actúa como amortiguador de pH en sangre, o en células donde participa en el metabolismo de proteínas, lípidos y carbohidratos (fosforilación de la glucosa, transporte de ácidos grasos).

Fuentes: se encuentra ampliamente distribuído en los alimentos, sus mejores fuentes son alimentos como la leche, el queso, las carnes, aves, pescado, cereales integrales, legumbres y nueces. Cabe señalar que las bebidas gaseosas contienen este mineral.

• Magnesio

La principal función de este mineral en el cuepor es la formación de huesos y dientes, además de ser coenzima del metabolismo de carbohidratos y proteínas.

Fuente: se encuentra de manera primordial en los vegetales verdes con hojas, legumbres, nueces, granos enteros y frutas como aguacate y plátano. La leche también es una buena fuente si se toma en cantidad suficiente. Es preferible comer frutas y verduras crudas, porque en la cocción se pierde el magnesio.

• Sodio

Es el principal catión del líquido extracelular, tiene el control de la presión osmótica, balance ácido - base y permeabilidad de la célula.

La fuente dietética principal de sodio es la sal de mesa (cloruro de sodio). Una cucharada de sal tiene 2000 mg de Na. También está disponible de forma natural en alimentos naturales. además cabe señabal que la sal suele añadirse en alimentos comerciales preparados porque realza el sabor y ayuda a la consevaciòn. Frutas y verduras tienen escaso o nulo contenido de Na. El agua para beber tiene Na; el agua blanda tiene más Na que la dura.

• Potasio

Es el principal catión de líquido intracelular, balance ácido base, formación de glucógeno y sístesis de proteínas.

Fuentes: se encuentra en muchos alimentos; en las frutas, sobetodo melones, naranjas, plátanos y duraznos, y en vegetales, como champiñones, col de bruselas, papas, jitomates, calabaza, zanahorias.

• Cloro

Es el principal anión del líquido extracelular, y hace digestión gástrica por HCl.

Fuentes: se encuentra exclusivamente en la sal de mesa, o en alimentos que la contengan.

• Azufre

Constituyente de las células y activador de enzimas de detoxificación.
Fuentes: siendo componente de algunos AA, se encuentra en alimentos ricos en proteínas.

• Hierro

Fromación de hemoglobina, oxidación celular por citocromos, sistema inmunológico.

Fuentes: la carne, aves y pescado son la mejor fuente de éste, pues las carnes contienen hierro hem (hierro con mayor capacidad de absorción en el organismo). Sin embargo también lo encontramos en hierro no hem como cereales integrales, productos de granos, vegetales, fruta, huevos. Cabe señalar que para que el hierro sea absorbido, se le debe transoformar químicamente de hierro férrico a ferroso, lo cual se logra con el ácido clorhídrico en el estómago. La absorción del hierro no hem mejora con el consumo de vitamina C al mismo tiempo.

• Cobre

Síntesis de hemoglobina, absorción y transporte de hierro, formación de huesos y es también, constituyente del tejido cerebral.

Fuentes: el cobre está disponible en muchos alimentos, pero sus mejores fuentes incluyen visceras, crustáceos, legumbres, nueces, cacao y cereales integrales. la leche humana es buena fuente de cobe, pero la de vaca no lo es.

• Yodo

Síntesis de tiroxina que controla la oxidación celular; necesario para el funcionamiento de la glándula toroidea.

Fuente: principalemente en la sal yodada, mariscos y algunos alimentos vegetales que crecen en el suelo y bordes del mar. La sal yodada es sal común de mesa a la que se ha agregado yodo en una cantidad que proporciona suficiente yodo en el cocinado normal.

• Manganeso

Formación de urea, metabolismo de proteínas, oxidación de glucosa y síntesis de ácidos grasos.

Fuentes: granos enteros y té. Los vegetales y frutas también lo contienen en cantidades moderadas.

• Cobalto

Constituyente de la vitamina B12, esencial en la formación de eritrocitos.

Fuentes: pescados, brócoli, espinaca y los cereales (como avena).

• Flúor

Este mineral está asociado con la salud dental.

Fuentes: agua fluorada, pescado, té.